Kazalo:
Video: Znižajte Krvni Tlak Z Dieto DASH
2024 Avtor: Lynn Laird | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 06:45
Milijoni Francozov trpijo zaradi visokega krvnega tlaka, ki je glavni krivec za bolezni srca. Da bi ga znižali, je jemanju zdravil zelo pogosto neizogibno, kar lahko povzroči neželene stranske učinke. Toda v zadnjih letih so številne znanstvene študije pokazale močno povezavo med prehrano in krvnim tlakom. Izkazalo se je, da ga lahko naravno zmanjšamo s prehrano, posebej zasnovano za to težavo: dieta DASH. Ustvarjena leta 1997 je bila ta prehranska metoda osemkrat razglašena za najboljšo prehrano leta. Torej, kako natančno deluje in katera hrana je dovoljena? Poleg tega vam bomo dali sedemdnevni načrt prehranjevanja!
Kaj je dieta DASH in kako deluje?
Preden se spustimo k bistvom in vam pokažemo prednosti te revolucionarne metode, je treba najprej omeniti nekaj splošnih dejstev. Kot bonus, preveden v francoščino, kratica DASH pomeni dietetični pristop k preprečevanju visokega krvnega tlaka. Toda po številnih nedavnih študijah koristi prehrane DASH segajo daleč dlje! Na primer, pomaga pri hujšanju, hkrati pa povečuje pričakovano življenjsko dobo in je namenjen tudi tistim, ki raje vodijo zdrav način življenja.
Metoda DASH, ki je bila izbrana za najboljšo prehrano za leto 2018, vključuje spreminjanje načina prehranjevanja z odpravo nekaterih skupin živil. V vednost ne gre za omejevanje na nekaj dni ali tednov, ampak preprosto za dolgoročno spreminjanje prehranjevalnih navad.
Dieta DASH daje prednost soli in vsem slanim izdelkom na splošno, živalskim in nasičenim maščobam, rdečemu mesu, sladkorju in seveda alkoholu. Vendar ta živila niso popolnoma prepovedana - dovoljene so majhne količine. Toda pod pogojem, da želite shujšati, se zgoraj omenjenim izdelkom izogibajte.
Znižanje visokega krvnega tlaka z uporabo diete DASH
Povečanje bolezni srca in ožilja po vsem svetu je predvsem posledica nepravilne prehrane. Na primer, prekomerno uživanje soli, sladkorja in živalskih proizvodov je pogosto vzrok za pojav hipertenzije, hiperholesterolemije in debelosti. Odpoved zgoraj omenjeni hrani in dajanje prednosti hranilom, ki jih priporoča dieta DASH, prispeva k znatnemu znižanju krvnega tlaka.
Dieta DASH ni nadomestilo za zdravila
Čeprav lahko dieta DASH z zdravim pristopom zniža krvni tlak, ima jemanje zdravil v prvi vrsti pomembno vlogo. Upoštevajte, da te prehranske metode ne bi smeli obravnavati kot alternativo zdravilom. Če dvomite, se nemudoma posvetujte s svojim zdravnikom.
Ali lahko z upoštevanjem diete DASH shujšamo
Pri bolnikih s prekomerno telesno težo s hipertenzijo je hujšanje najhitrejši in najučinkovitejši način za zniževanje krvnega tlaka. Tako se je tveganje za srčni infarkt in možgansko kap močno zmanjšalo. Če želite torej shujšati in ohranjati zdrav krvni tlak, je potreben dnevni vnos 1500 kalorij ali manj.
Če se vam to zdi težka naloga, razmislite še enkrat, ker prehranski načrt prehrane DASH sploh ni zapleten. Eden najpomembnejših korakov, ki si ga je treba zapomniti, je zamenjava soli za sveža zelišča in / ali morda suhe začimbe. Te dajo jedem poseben okus, ki popolnoma prikrije pomanjkanje soli. Na strani živalske maščobe jih nadomestite z rastlinskimi olji, kot sta oljčno in repično olje. Pazite tudi strjenih rastlinskih maščob, kot so margarina, kokos in palmova maščoba. Vsebujejo veliko količino nasičenih maščobnih kislin in navadno zvišujejo krvni tlak.
Na splošno naj bi dieta DASH zmanjšala količino natrija, zato naj bi bil dnevni vnos za odrasle omejen na 1.500 mg, trdi Ameriško združenje za srce. Ko gre za dovoljena živila, ta prehranski pristop vključuje veliko količino polnozrnatih žit, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Tu je majhen seznam priporočenih živil:
- Sadje: lahko jeste jabolka, hruške, breskve, jagode, pa tudi tropsko sadje, kot sta ananas in mango. Upoštevajte, da lahko agrumi, kot so pomaranče in grenivke, vplivajo na nekatera zdravila, zato je najbolje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.
- Zelenjava: Izogibajte se zamrznjeni ali konzervirani zelenjavi, ki je dodala sol, in kupujte tiste z malo natrija. Vsa zelenjava je dovoljena.
- Zelišča za začinjanje jedi.
- Polnozrnata žita: polnozrnat kruh, rjavi riž, bulgur, kvinoja in ovsena kaša.
- Fižol in leča.
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Živila, bogata z beljakovinami.
- Pusto meso
- Ribe
- Rastlinska olja.
- Semena
- Nesoljeni in nepraženi oreščki.
Lahko pijemo alkohol in kavo?
Uživanje preveč alkohola lahko zviša krvni tlak in povzroči številne bolezni srca. Strokovnjaki zato svetujejo, da uživanje alkohola znatno omejimo ali pa ga popolnoma ustavimo. Kar zadeva kavo, njen vpliv na krvni tlak žal ostaja negotov. Vendar pa raziskave kažejo, da kofein lahko zviša vaš pritisk.
Opomba: Če že imate visok krvni tlak ali menite, da kofein vpliva na vaš krvni tlak, se ne oklevajte in se pogovorite s svojim zdravnikom.
Poleg tega, da bi še povečali znižanje krvnega tlaka, razmislite o povečanju telesnih aktivnosti. Tako bodo rezultati diete DASH učinkovitejši.
Potem ko smo vam dali vse splošne informacije o dieti DASH, pojdimo na zgleden meni, ki ga najdete v naslednjih odstavkih.
DASH dieta: sedemdnevni meni
V ponedeljek
Zajtrk: 1 skodelica (90 gr) ovsene kaše z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka, 1/2 skodelice (75 gr) borovnic in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Prigrizek: 1 srednje jabolko in 1 skodelica (285 gr) jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo: sendvič s tuno in majonezo: 2 rezini polnozrnatega kruha, 1 žlica (15 gr) majoneze, 1,5 skodelice (113 gr) zelene solate in 80 gramov tune.
Prigrizek: 1 srednja banana.
Večerja: 85 g pustih piščančjih prsi, kuhanih v 1 čajni žlički (5 ml) rastlinskega olja z 1/2 skodelice (75 g) brokolija in korenja. Postrežemo z 1190 rjavim rižem.
Torek
Zajtrk: 2 rezini polnozrnatega kruha z 1 čajno žličko (4,5 g) margarine, 1 žlico (20 g) želeja ali marmelade, 1/2 skodelice (120 ml) sveže pomaranče in 1 srednje jabolko.
Prigrizek: 1 srednja banana.
Kosilo: 85 g pustih piščančjih prsi z 2 skodelicama (150 g) zelene solate, 45 g sira z nizko vsebnostjo maščob in 1 skodelico (190 g) rjavega riža.
Prigrizek: 1/2 skodelice (30 g) breskev v pločevinkah in 1 skodelica (285 g) jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: 85 g lososa, kuhanega v čajni žlički (5 ml) rastlinskega olja z 1 skodelico (300 g) kuhanega krompirja in 1,5 skodelicami (225 g) kuhane zelenjave.
Sreda
Zajtrk: enak kot v ponedeljek.
Prigrizek: 1 srednje oranžna.
Kosilo: 2 rezini polnozrnatega kruha, 85 g pustega purana, 45 g sira z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice (38 g) zelene solate in 1/2 skodelice (38 g) češnjevega paradižnika.
Prigrizek: 4 polnozrnati krekerji s 45 g skute in 1/2 skodelice (75 g) ananasa v pločevinkah.
Večerja: 170 gr fileja trske, 1 skodelica (200 gr) pire krompirja, 1/2 skodelice (75 gr) zelenega graha in 1/2 skodelice (75 gr) brokolija.
Četrtek
Zajtrk: 1 skodelica (90 gr) ovsene kaše z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka in 1/2 skodelice (75 gr) malin, 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Prigrizek: 1 srednja banana.
Kosilo: solata iz 130 gr tune na žaru, 1 kuhanega jajca, 2 skodelici (152 gr) zelene solate, 1/2 skodelice (38 gr) češnjevega paradižnika in 2 žlici (30 ml) preliva z malo maščobe..
Prigrizek: 1/2 skodelice (30 g) hrušk v pločevinkah in 1 skodelica (285 g) jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: 85 gr svinjske rezine z 1 skodelico (150 gr) mešane zelenjave in 1 skodelico (190 gr) rjavega riža.
Petek
Zajtrk: 2 trdo kuhana jajca, 2 rezini puranje slanine, 1/2 skodelice (38 gr) češnjevega paradižnika, 1/2 skodelice (80 gr) pečenega fižola in 2 rezini polnozrnatega toasta, 1/2 skodelice (120 ml)) svež pomarančni sok.
Prigrizek: 1 srednje jabolko.
Kosilo: 2 rezini polnozrnatega toasta, 1 žlica majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 45 gr sira z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice (38 gr) zelene solate in 1/2 skodelice (38 gr) češnjevega paradižnika.
Prigrizek: 1 skodelica sadne solate.
Večerja: špageti in ribe ali mesne kroglice, pripravljene iz 1 skodelice (190 gr) špagetov in 115 gr mletega purana. Nadev: 1/2 skodelice (75 gr) zelenega graha.
Sobota
Zajtrk: 2 rezini polnozrnatega kruha, skupaj z 2 žlicama (40 g) arašidovega masla, 1 srednje banano, 2 žlicama (16 g) mešanih semen in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Prigrizek: 1 srednje jabolko.
Kosilo: 85 gr piščanca na žaru, 1 skodelica (150 gr) pražene zelenjave in 1 skodelica kuskusa (190 gr).
Prigrizek: 1/2 skodelice (30 g) mešanih jagod in 1 skodelica (285 g) jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja: 85 g svinjskega zrezka in 150 g ratatouillea, 1 skodelica (190 g) rjavega riža, 1/2 skodelice (40 g) leče in 45 g nemastnega sira.
Sladica: čokoladni puding z nizko vsebnostjo maščob.
Nedelja
Zajtrk: 1 skodelica (90 gr) ovsene kaše z 1 skodelico (240 ml) posnetega mleka, 1/2 skodelice (75 gr) borovnic in 1/2 skodelice (120 ml) svežega pomarančnega soka.
Prigrizek: 1 srednja hruška.
Kosilo: Piščančja solata, sestavljena iz: 85 g pustih piščančjih prsi, 1 žlica majoneze, 2 skodelici (150 gr) zelene solate, 1/2 skodelice (75 g) češnjevega paradižnika, 1/2 čajne žličke juhe (4 gr) semen in 4 krekerji iz polnozrnatih žit.
Prigrizek: 1 banana in 1/2 skodelice (70 gr) mandljev.
Večerja: 85g pečene govedine, 1 skodelica (150g) kuhanega krompirja, 1/2 skodelice (75g) brokolija in 1/2 skodelice (75g) zelenega graha.
Priporočena:
Moka Z Nizko Vsebnostjo Ogljikovih Hidratov Za Keto Dieto
Dandanes čedalje več slišimo o moki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Njihova poraba je vedno bolj priljubljena in z razlogom
Znižajte Sladkor V Krvi Z 8 Naravnimi Zdravili
Preveč sladkorja v krvi je zelo pogost problem, ki ga ne smemo spregledati! Torej, tukaj je, kako naravno in hitro znižati krvni sladkor
Tlak Iz Naravnega Kamna In Strop Iz Masivnega Lesa Hiše Arhitekta
Tlakovanje iz naravnega kamna in strop iz masivnega lesa ustvarjajo žlahtno in toplo postavitev: to je lahko moto oblikovalcev, odgovornih za oblikovanje