Kazalo:

Viri Rastlinskega Kalcija Za Vegetarijance In Vegane
Viri Rastlinskega Kalcija Za Vegetarijance In Vegane

Video: Viri Rastlinskega Kalcija Za Vegetarijance In Vegane

Video: Viri Rastlinskega Kalcija Za Vegetarijance In Vegane
Video: The secret recipe for plant-based vegan burgers | Chef David Lee, Planta 2024, Marec
Anonim

Če ustavljanje mesa in mlečnih izdelkov prinaša številne koristi za zdravje, ostaja uravnoteženje prehrane glavno vprašanje dobrega zdravja. Kot del uravnotežene vegetarijanske ali veganske prehrane je zelo pomembno biti pozoren na morebitne prehranske pomanjkljivosti. To so pomanjkanja pomembnih mineralov, kot so kalcij, železo, cink in tudi vitamin B12. V tem članku smo posebej pozorni na vire rastlinskega kalcija in odgovarjamo na vprašanja, ki skrbijo za vegetarijance in vegane.

Kakšna je vloga kalcija v telesu?

vloga kalcija v človeškem telesu
vloga kalcija v človeškem telesu

Kalcij je mineral, ki je bistvenega pomena za človeško prehrano. Skoraj 99% kalcija v človeškem telesu je koncentriranega v kosteh in zobeh. Mineral ima zato bistveno vlogo pri ohranjanju njihovega zdravja in moči. Preostalih 1% je vključenih v številne biološke procese, kot so delovanje živčnega sistema, strjevanje krvi, uravnavanje krvnega tlaka, srčni utrip in krčenje mišic.

Kateri so najboljši viri rastlinskega kalcija?

viri rastlinskega kalcija za vegane in vegetarijance
viri rastlinskega kalcija za vegane in vegetarijance

Danes je naše dnevne potrebe po kalciju enostavno izpolniti, ne glede na našo prehrano. V nasprotju s splošnim prepričanjem obstajajo tudi drugi viri kalcija, razen mlečnih izdelkov, rib in mesa. Ljudje, ki teh izdelkov ne uživajo, lahko svoje potrebe zadovoljijo z naslednjimi živili:

žita in stročnice, bogate s kalcijem
žita in stročnice, bogate s kalcijem

Žita in stročnice: soja, kvinoja, beli ali rdeči fižol, oves, čičerika;

Sveža zelenjava: jagnjeta, zelena solata, rukola, koromač, vse zelje, artičoke, avokado, blitva, brokoli, korenje, zelena, zeleni fižol, repa, por, oljke;

Sadje: fige, slive, maline, limone, kivi, pomaranče;

Suho sadje in drugo: datlji, suhe fige, rozine, temna čokolada;

Semena in oljnice: laneno seme, buče, sončnice, sezamova semena; lešniki, mandlji, pistacije, arašidi, brazilski oreški;

Zelišča in začimbe: česen, čebula, kopriva, drobnjak, peteršilj, šalotka, koper, meta, bazilika, cimet, kumina, čili, črni poper, posušen timijan.

s kalcijem bogat sojin tofu
s kalcijem bogat sojin tofu

Tofu: tofu je iz mleka iz sojinega mleka zelo bogat s kalcijem. Tofu je nepogrešljiv pri prehrani brez mlečnih izdelkov, še posebej priljubljeno živilo in se uporablja v azijski prehrani. Za vašo informacijo 100 g tofuja vsebuje 350 mg kalcija.

vode, bogate s kalcijevimi kalcijevimi vodami
vode, bogate s kalcijevimi kalcijevimi vodami

Kalcijeva voda: Voda, bogata s kalcijem, lahko pomaga tudi pri zadovoljevanju telesnih potreb. Voda naj bi bila kalcinska, če vsebuje več kot 120 mg kalcija na liter. Med kalcijevimi vodami na trgu lahko uvrstimo: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l) l), Perrier (150 mg / l) itd.

rastlinski mlečni viri rastlinskega kalcija
rastlinski mlečni viri rastlinskega kalcija

Rastlinsko mleko: pri pijačah ne smemo zanemariti rastlinskega mleka, zlasti mandljevega in kokosovega mleka. Zakaj? Ti dve hrani sta veliko bolj bogati s kalcijem in vitaminom D kot mleko, zato sta odlična alternativa za ljudi z intoleranco ali tiste, ki so na dieti brez mleka. Poleg tega mandlji in kokosovo mleko niso kisli in se zlahka asimilirajo.

Kakšne so dnevne potrebe po kalciju?

kakšne so dnevne potrebe po kalciju
kakšne so dnevne potrebe po kalciju

Potrebe po kalciju so individualne in so odvisne od starosti in fiziološkega stanja osebe. Priporočeni vnos hranil (ANC) za kalcij je:

Dojenčki 1-4 leta 6 mg
Otroci 5-9 let Med 8 in 9 mg
Mladostniki 10-19 let Med 11 in 13 mg
Moški 19-60 let 17,4 mg
Ženske 19-60 let 14 mg
Nosečnica 16 mg
Doječe ženske 15 mg

V vednost so študije pokazale, da veganska prehrana, ki vsebuje vsaj 525 mg kalcija na dan, zadostuje za potrebe telesa odrasle osebe.

Upoštevati je treba tudi, da je poleg količine pomembna asimilacija kalcija. Mineral se ne absorbira na enak način, odvisno od starosti, hrane in absorbiranega vitamina D. Tu je več informacij o dejavnikih, ki vplivajo na to:

pretiran vnos soli zmanjša absorpcijo kalcija
pretiran vnos soli zmanjša absorpcijo kalcija

1. Nekatere študije kažejo, da prekomerni vnos kofeina in soli zmanjša absorpcijo kalcija in lahko poveča izločanje kalcija z urinom. Zato je močno priporočljivo zmanjšati vnos soli in slane hrane na minimum. Glede kofeina po mnenju strokovnjakov uživanje dveh skodelic kave, čaja ali kole na dan ne bi škodilo, če ohranjate zadosten vnos kalcija.

bistvena absorpcija kalcija vitamina D
bistvena absorpcija kalcija vitamina D

2. Vitamin D je nujen in bistven za absorpcijo kalcija. To omogoča pritrditev kalcija v kosti. Zato ni naključno, da je kalcij v prehranskih dopolnilih na splošno povezan z drugimi hranili, zlasti z vitaminom D in fosforjem, ki jih priporočamo za vzdrževanje kostnega kapitala in med rastjo.

3. Pomembno je jesti hrano z malo oksalata, ker omejuje absorpcijo kalcija.

Prehrana brez mleka

živila, bogata z rastlinskim kalcijem za vegane in vegane
živila, bogata z rastlinskim kalcijem za vegane in vegane

Ne glede na to, ali gre za nestrpnost ali etično odločitev, veliko ljudi sprejme prehrano brez mleka. Toda reakcija na to spremembo prehrane ni brez posledic. Telo reagira in njegova reakcija se razlikuje od osebe do osebe. Odpoved mleku, siru, maslu in vsem mlečnim izdelkom bo neizogibno vplivala na zdravje kosti. Kot verjetno že veste, so mlečni izdelki polni kalcija, vitamina D, beljakovin in drugih mineralov, ki so pomembni za gradnjo močnih kosti. Če upoštevate prehrano, ki izključuje mlečne izdelke, morate najti način, kako odpraviti pomanjkljivosti, kot so viri rastlinskega kalcija, viri rastlinskih beljakovin itd.

Pomanjkanje kalcija: kakšni so simptomi in tveganja?

tveganje za pomanjkanje kalcija za osteoporozo in zlome
tveganje za pomanjkanje kalcija za osteoporozo in zlome

V primeru primanjkljaja vnosa kalcija se raven kalcija v krvi sama uravna tako, da kalcij potegne nujno neposredno iz kostnega tkiva. Zato je smiselno, da simptomi vplivajo na kosti in sklepe. Dolgoročno so posledice: rahitis, osteoporoza, večje tveganje za zlom itd. Če je pomanjkanje kalcija povezano s pomanjkanjem vnosa vitamina D, lahko povzroči tudi motnje ščitnice.

Kot smo že pojasnili, presežek kofeina in soli povzroči izgubo kalcija iz kosti v urinu. To je nevarno za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, saj lahko en kozarec mleka z vsako skodelico kave ali čaja izniči negativne učinke kofeina. K temu dodaja še dejstvo, da alkohol in kajenje zmanjšujeta kostno gostoto, kar kaže na povečano krhkost kosti in s tem na tveganje za zlome.

Pomembno je vedeti, da so ljudje s sladkorno boleznijo, AIDS-om, celiakijo ali težavami s ščitnico nagnjeni k pomanjkanju kalcija. Redno je treba spremljati njihovo zdravstveno stanje.

Kaj je hiperkalciemija?

hiperkalciemija previsoka koncentracija kalcija v krvi
hiperkalciemija previsoka koncentracija kalcija v krvi

Preveč kalcija v krvi ali hiperkalciemija lahko povzroči hiperkalciurijo in nastanek ledvičnih ali sečnih kamnov. Ne pozabite, da vnos kalcija nikoli ne sme preseči 2 g na dan.

Za lažjo orientacijo vam predstavljamo nekaj zbirnih tabel najboljših virov rastlinskega kalcija. Oglejte si jih spodaj:

Zelenolistna zelenjava

mg / 100g

Hrana Vsebnost kalcija
Kopriva 630
Por 250
Kale 185
Kuhana špinača 160
Raketa 130
Kreša 110

Posušena zelenjava

mg / 100g

Hrana Vsebnost kalcija
Beli fižol 185
Lupinovo seme 180
Mung fižol 115
Fižol 105
Čičerika 90

Semena in oljnice

mg / 100g

Hrana Vsebnost kalcija
Poppy 1450
Mandelj 265
Brazilski oreh 150
Lešnik 125
Soja 20.

Zelišča in začimbe

mg / 100g

Hrana Vsebnost kalcija
Posušena bazilika 2240
Suhi timijan 1260
Cimet 1080
Kumina 930
Curry 480
Mlet poper 430

Priporočena: