Kazalo:
Video: Viri Rastlinskega Kalcija Za Vegetarijance In Vegane
2024 Avtor: Lynn Laird | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-17 14:21
Če ustavljanje mesa in mlečnih izdelkov prinaša številne koristi za zdravje, ostaja uravnoteženje prehrane glavno vprašanje dobrega zdravja. Kot del uravnotežene vegetarijanske ali veganske prehrane je zelo pomembno biti pozoren na morebitne prehranske pomanjkljivosti. To so pomanjkanja pomembnih mineralov, kot so kalcij, železo, cink in tudi vitamin B12. V tem članku smo posebej pozorni na vire rastlinskega kalcija in odgovarjamo na vprašanja, ki skrbijo za vegetarijance in vegane.
Kakšna je vloga kalcija v telesu?
Kalcij je mineral, ki je bistvenega pomena za človeško prehrano. Skoraj 99% kalcija v človeškem telesu je koncentriranega v kosteh in zobeh. Mineral ima zato bistveno vlogo pri ohranjanju njihovega zdravja in moči. Preostalih 1% je vključenih v številne biološke procese, kot so delovanje živčnega sistema, strjevanje krvi, uravnavanje krvnega tlaka, srčni utrip in krčenje mišic.
Kateri so najboljši viri rastlinskega kalcija?
Danes je naše dnevne potrebe po kalciju enostavno izpolniti, ne glede na našo prehrano. V nasprotju s splošnim prepričanjem obstajajo tudi drugi viri kalcija, razen mlečnih izdelkov, rib in mesa. Ljudje, ki teh izdelkov ne uživajo, lahko svoje potrebe zadovoljijo z naslednjimi živili:
Žita in stročnice: soja, kvinoja, beli ali rdeči fižol, oves, čičerika;
Sveža zelenjava: jagnjeta, zelena solata, rukola, koromač, vse zelje, artičoke, avokado, blitva, brokoli, korenje, zelena, zeleni fižol, repa, por, oljke;
Sadje: fige, slive, maline, limone, kivi, pomaranče;
Suho sadje in drugo: datlji, suhe fige, rozine, temna čokolada;
Semena in oljnice: laneno seme, buče, sončnice, sezamova semena; lešniki, mandlji, pistacije, arašidi, brazilski oreški;
Zelišča in začimbe: česen, čebula, kopriva, drobnjak, peteršilj, šalotka, koper, meta, bazilika, cimet, kumina, čili, črni poper, posušen timijan.
Tofu: tofu je iz mleka iz sojinega mleka zelo bogat s kalcijem. Tofu je nepogrešljiv pri prehrani brez mlečnih izdelkov, še posebej priljubljeno živilo in se uporablja v azijski prehrani. Za vašo informacijo 100 g tofuja vsebuje 350 mg kalcija.
Kalcijeva voda: Voda, bogata s kalcijem, lahko pomaga tudi pri zadovoljevanju telesnih potreb. Voda naj bi bila kalcinska, če vsebuje več kot 120 mg kalcija na liter. Med kalcijevimi vodami na trgu lahko uvrstimo: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l) l), Perrier (150 mg / l) itd.
Rastlinsko mleko: pri pijačah ne smemo zanemariti rastlinskega mleka, zlasti mandljevega in kokosovega mleka. Zakaj? Ti dve hrani sta veliko bolj bogati s kalcijem in vitaminom D kot mleko, zato sta odlična alternativa za ljudi z intoleranco ali tiste, ki so na dieti brez mleka. Poleg tega mandlji in kokosovo mleko niso kisli in se zlahka asimilirajo.
Kakšne so dnevne potrebe po kalciju?
Potrebe po kalciju so individualne in so odvisne od starosti in fiziološkega stanja osebe. Priporočeni vnos hranil (ANC) za kalcij je:
Dojenčki 1-4 leta | 6 mg |
---|---|
Otroci 5-9 let | Med 8 in 9 mg |
Mladostniki 10-19 let | Med 11 in 13 mg |
Moški 19-60 let | 17,4 mg |
Ženske 19-60 let | 14 mg |
Nosečnica | 16 mg |
Doječe ženske | 15 mg |
V vednost so študije pokazale, da veganska prehrana, ki vsebuje vsaj 525 mg kalcija na dan, zadostuje za potrebe telesa odrasle osebe.
Upoštevati je treba tudi, da je poleg količine pomembna asimilacija kalcija. Mineral se ne absorbira na enak način, odvisno od starosti, hrane in absorbiranega vitamina D. Tu je več informacij o dejavnikih, ki vplivajo na to:
1. Nekatere študije kažejo, da prekomerni vnos kofeina in soli zmanjša absorpcijo kalcija in lahko poveča izločanje kalcija z urinom. Zato je močno priporočljivo zmanjšati vnos soli in slane hrane na minimum. Glede kofeina po mnenju strokovnjakov uživanje dveh skodelic kave, čaja ali kole na dan ne bi škodilo, če ohranjate zadosten vnos kalcija.
2. Vitamin D je nujen in bistven za absorpcijo kalcija. To omogoča pritrditev kalcija v kosti. Zato ni naključno, da je kalcij v prehranskih dopolnilih na splošno povezan z drugimi hranili, zlasti z vitaminom D in fosforjem, ki jih priporočamo za vzdrževanje kostnega kapitala in med rastjo.
3. Pomembno je jesti hrano z malo oksalata, ker omejuje absorpcijo kalcija.
Prehrana brez mleka
Ne glede na to, ali gre za nestrpnost ali etično odločitev, veliko ljudi sprejme prehrano brez mleka. Toda reakcija na to spremembo prehrane ni brez posledic. Telo reagira in njegova reakcija se razlikuje od osebe do osebe. Odpoved mleku, siru, maslu in vsem mlečnim izdelkom bo neizogibno vplivala na zdravje kosti. Kot verjetno že veste, so mlečni izdelki polni kalcija, vitamina D, beljakovin in drugih mineralov, ki so pomembni za gradnjo močnih kosti. Če upoštevate prehrano, ki izključuje mlečne izdelke, morate najti način, kako odpraviti pomanjkljivosti, kot so viri rastlinskega kalcija, viri rastlinskih beljakovin itd.
Pomanjkanje kalcija: kakšni so simptomi in tveganja?
V primeru primanjkljaja vnosa kalcija se raven kalcija v krvi sama uravna tako, da kalcij potegne nujno neposredno iz kostnega tkiva. Zato je smiselno, da simptomi vplivajo na kosti in sklepe. Dolgoročno so posledice: rahitis, osteoporoza, večje tveganje za zlom itd. Če je pomanjkanje kalcija povezano s pomanjkanjem vnosa vitamina D, lahko povzroči tudi motnje ščitnice.
Kot smo že pojasnili, presežek kofeina in soli povzroči izgubo kalcija iz kosti v urinu. To je nevarno za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, saj lahko en kozarec mleka z vsako skodelico kave ali čaja izniči negativne učinke kofeina. K temu dodaja še dejstvo, da alkohol in kajenje zmanjšujeta kostno gostoto, kar kaže na povečano krhkost kosti in s tem na tveganje za zlome.
Pomembno je vedeti, da so ljudje s sladkorno boleznijo, AIDS-om, celiakijo ali težavami s ščitnico nagnjeni k pomanjkanju kalcija. Redno je treba spremljati njihovo zdravstveno stanje.
Kaj je hiperkalciemija?
Preveč kalcija v krvi ali hiperkalciemija lahko povzroči hiperkalciurijo in nastanek ledvičnih ali sečnih kamnov. Ne pozabite, da vnos kalcija nikoli ne sme preseči 2 g na dan.
Za lažjo orientacijo vam predstavljamo nekaj zbirnih tabel najboljših virov rastlinskega kalcija. Oglejte si jih spodaj:
Zelenolistna zelenjava
Hrana | Vsebnost kalcija |
---|---|
Kopriva | 630 |
Por | 250 |
Kale | 185 |
Kuhana špinača | 160 |
Raketa | 130 |
Kreša | 110 |
Posušena zelenjava
Hrana | Vsebnost kalcija |
---|---|
Beli fižol | 185 |
Lupinovo seme | 180 |
Mung fižol | 115 |
Fižol | 105 |
Čičerika | 90 |
Semena in oljnice
Hrana | Vsebnost kalcija |
---|---|
Poppy | 1450 |
Mandelj | 265 |
Brazilski oreh | 150 |
Lešnik | 125 |
Soja | 20. |
Zelišča in začimbe
Hrana | Vsebnost kalcija |
---|---|
Posušena bazilika | 2240 |
Suhi timijan | 1260 |
Cimet | 1080 |
Kumina | 930 |
Curry | 480 |
Mlet poper | 430 |
Priporočena:
Črevesni Probiotiki In Prebiotiki - Koristi In Viri
Vse o črevesnih probiotikih in prebiotikih - ukrepi, koristi za zdravje, naravni viri in tveganja jemanja
Vitamin B3: Koristi Za Zdravje In Viri Hrane
Zakaj na krožniku izbrati živila, bogata z vitaminom B3? Koristi, vloge, prispevki, tveganja in viri, vse imamo na tem področju
Ksantan Gumi - Prehranski Dodatek Za Vegane
Znan tudi pod oznako E415, je gumi Xanthan dodatek, ki je del živil brez glutena. Je pa zdravo ali škodljivo?
Rastlinsko železo: Kateri So Najboljši Viri?
Kateri so najboljši viri rastlinskega železa? Ugotovite, katero hrano jesti, pa tudi veliko koristnih nasvetov in informacij