Kazalo:
Video: Sredozemska Prehrana: Zakaj Izbrati To Prehranjevalno Prakso?
2024 Avtor: Lynn Laird | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 06:45
Ljubitelji plaž vedo, da so izklesana telesa, ki jih s ponosom pokažemo poleti, trenutno oblikovana pozimi. Torej, zdaj je pravi čas, da spremenite svoje navade za učinkovito hujšanje. Če ste kdaj imeli slabe izkušnje z izjemno restriktivnimi dietami, kot sta ketogena ali vegetarijanska prehrana, in ste zdaj navdušeni nad uravnoteženo prehrano, vam predstavljamo primerno mediteransko prehrano, ki se je morate držati dolgoročno. Priporočajo ga zdravstveni strokovnjaki po vsem svetu in je bolj življenjski slog, katerega cilj je preprečiti bolezni srca in ožilja, raka, sladkorno bolezen in upad kognitivnih sposobnosti ter dodatno izboljšati silhueto. Naredimo popolno dešifriranje, da vas bomo pomirili!
Osnovna načela mediteranske prehrane
Ko pomislite na mediteransko kuhinjo, si lahko predstavljate pico in testenine iz Italije ali jagnjetine iz Grčije, a ja, niste na pravi poti. Prava mediteranska prehrana temelji na sadju, zelenjavi, stročnicah, oreščkih, morskih sadežih, oljčnem olju in tradicionalnih mlečnih izdelkih iz regije. Tako so se prehranjevali ljudje na Kreti, v Grčiji in južni Italiji okoli leta 1960, ko je bila stopnja kroničnih bolezni med najnižjimi na svetu in pričakovana življenjska doba med najvišjimi kljub omejenim zdravstvenim storitvam.
Prehranjevanje na sredozemski način ni samo uživanje zdrave hrane. Vsakodnevna telesna aktivnost in delitev obrokov z drugimi sta bistvenega pomena. Skupaj lahko zelo vplivajo na vaše razpoloženje ter vaše fizično in duševno zdravje. Poleg tega je ljudem, ki se poskušajo izogniti udobju predelane hrane in hrane, zelo enostavno slediti osnovnim pravilom te diete.
V resnici ne obstaja običajna mediteranska prehrana, saj vsaj 16 držav meji na Sredozemlje, načini prehranjevanja pa se razlikujejo od regije do regije zaradi razlik v kulturi, narodnosti, veri, lokaciji, gospodarstvu, geografiji in kmetijski proizvodnji. Vendar pa je nekaj pogostih dejavnikov, povezanih z zaužito hrano in čem se izogniti na jedilniku.
Kaj jesti?
- Jejte brez krivde: zelenjava, sadje, oreški, semena, stročnice, krompir, polnozrnat kruh in testenine, zelišča, začimbe, ribe, morski sadeži in ekstra deviško oljčno olje
- Zaužijte zmerno: perutnino, jajca, sir in jogurt
- Jejte redko: rdeče meso
Zelenjava: paradižnik, brokoli, ohrovt, špinača, čebula, cvetača, korenje, brstični ohrovt, kumare itd.
Sadje: jabolka, banane, pomaranče, hruške, jagode, grozdje, datlji, fige, melone, breskve itd.
Oreški in semena: mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski oreščki, sončnična semena, bučna semena itd.
Stročnice: fižol, grah, leča, čičerika itd.
Gomolji: krompir, sladki krompir, repa, jam itd.
Polnozrnata žita: polnozrnati oves, rjavi riž, rž, ječmen, koruza, ajda, polnozrnata pšenica
Ribe in morski sadeži: losos, sardele, postrvi, tuna, skuša, kozice, ostrige, školjke, raki, školjke itd.
Perutnina: piščanec, raca, puran itd.
Jajca: piščančja, prepeličja in račja jajca
Mlečni izdelki: sir, jogurt itd.
Zelišča in začimbe: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, poper itd.
Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, oljke, avokado in avokadovo olje
Hrana, ki se ji je treba izogniti:
- Sladkor
- Rafinirana zrna: bel kruh, testenine iz rafinirane pšenice itd.
- Trans maščobe
- Rafinirana olja: sojino olje, olje oljne repice in druga.
- Predelano meso: klobase, hrenovke itd.
- Visoko predelana živila: vse, kar je označeno z "nizko vsebnostjo maščob" ali "dieta" ali za katero se zdi, da je bilo proizvedeno v tovarni
Kakšne koristi za zdravje lahko pričakujete?
Preprečevanje bolezni srca in kapi
Sredozemska prehrana je povezana z omejevanjem uživanja rafiniranega kruha, predelane hrane in rdečega mesa ter spodbujanjem uživanja rdečega vina namesto trdega alkohola, kar vse lahko prepreči težave s srčno-žilnimi boleznimi.
Okretnost
Če ste starejša oseba, lahko hranila, pridobljena z mediteransko prehrano, zmanjšajo tveganje za razvoj mišične oslabelosti in drugih znakov oslabelosti za približno 70%.
Zmanjšano tveganje za Alzheimerjevo bolezen
Raziskave kažejo, da lahko sredozemska prehrana zniža raven slabega holesterola in stabilizira raven sladkorja v krvi, kar vas nato zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo ali demenco.
Zmanjšano tveganje za Parkinsonovo bolezen
Visoka raven antioksidantov v sredozemski prehrani lahko prepreči celicam, da bi šle skozi škodljiv proces, imenovan oksidativni stres, in tako razpolovijo tveganje za Parkinsonovo bolezen.
Dolgoživost
S tem prehranskim načrtom zmanjšanje tveganja za bolezni srca ali raka pomaga preprečiti spontano smrt v kateri koli starosti.
Zaščita pred diabetesom tipa 2
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se počasi prebavi, preprečuje velike nihanje ravni sladkorja v krvi in vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
Izboljšana kakovost spanja
Raziskave kažejo, da spoštovanje sredozemske prehrane pri starejših ljudeh spodbuja kvaliteten spanec.
Izguba teže
Sredozemska prehrana pospešuje hujšanje. Avtorji pregleda iz leta 2016 so ugotovili, da so debeli ljudje izgubili več kilogramov s kretsko prehrano kot z drugimi dietami z nizko vsebnostjo maščob.
12 dobrih razlogov za izbiro mediteranske prehrane
1. Ni vam treba šteti kalorij
Za ta načrt obrokov ne boste potrebovali kalkulatorja. Namesto da bi seštevali številke, nadomeščate slabe maščobe z zdravimi za srce, kot so olivno olje, oreški in ribe.
2. Častijo svežo hrano
Poudarek je na sezonski hrani, pripravljeni na preprost in apetit. Na primer, pripravite okusno solato iz špinače, kumar in paradižnika. Dodajte klasične grške sestavine, kot so črne oljke in feta sir.
3. Kruh ni prepovedan
Izberite polnozrnat kruh. Vsebuje več beljakovin in mineralov in je na splošno bolj zdrav kot tisti iz bele moke.
4. Dovoljena je tudi maščoba
Samo poiskati morate pravega fanta. Najdete ga v oreščkih, oljkah in oljčnem olju. Pesto iz bazilike je okusen način, da ga vključite v svojo prehrano.
5. Jedilnik je zelo pester
Dejansko gre za več kot za grško in italijansko kuhinjo. Poiščite recepte iz Španije, Turčije, Maroka in drugih držav.
6. Obilje začimb
Lovorovi listi, cilantro, rožmarin, česen, poper in cimet dodajo toliko okusa, da vam solnice ne bo treba uporabljati.
7. Enostavni recepti
Grške jedi so pogosto majhne, enostavne za sestavljanje. Za hladen aperitiv lahko pripravite na primer krožnike s sirom, olivami in oreščki. Oglejte si tudi recepte iz kvinoje in fižola.
8. Vino lahko uživate
Kozarec rdečega vina na dan ob obroku je pogost v mnogih sredozemskih državah, kjer je okušanje okusne hrane postalo ritual.
9. Pozabite na hrepenenje
Imeli boste priložnost jesti hrano z bogatim okusom, zaradi česar se boste zaradi počasne prebave dlje časa počutili siti.
10. Vrnili se boste v formo
Mislili bi, da bi bilo treba izgubiti nekaj kilogramov čudež, če bi pogoltnili oreščke, sir in olja. Vendar pa bodo ta živila skupaj z navado počasnejšega prehranjevanja in rednega gibanja prispevala k trajnim spremembam v telesu.
11. Vaše srce se vam bo zahvalilo
Skoraj vse o tej dieti je dobro za vaše srce. Oljčno olje in oreški znižujejo "slab" holesterol. Sadje, zelenjava in fižol ohranjajo arterije čiste. Ribe znižujejo trigliceride in krvni tlak.
12. Koristna hrana za možgane
Pozabite na slabe maščobe in predelano hrano, ki povzročajo vnetja. Namesto tega prigrizite hrano, bogato z možganom prijaznimi antioksidanti.
Kako začeti spremembo?
1. Jejte veliko zelenjave. Poskusite preprost krožnik narezanega paradižnika, prelitega z olivnim oljem in zdrobljenim feta sirom, ali pa si privoščite pico, namesto klobas in feferonov, papriko in gobe. Odlične možnosti so tudi solate, juhe in zelenjavni krožniki.
2. Vedno jejte zajtrk. Sadje, polnozrnata žita in druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin so pravi način za začetek dneva.
3. Dvakrat na teden jejte morske sadeže. Ribe, kot so tuna, losos, sled, trska in sardele, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, školjke, kot so školjke, ostrige in školjke, pa imajo podobne koristi za zdravje možganov in srca.
4. Enkrat na teden pripravite vegetarijansko večerjo.
5. Jejte mlečne izdelke zmerno, zlasti tiste z visoko vsebnostjo maščob.
6. Za sladico jejte sveže sadje. Namesto sladoleda, torte ali drugega peciva se odločite za jagode, sveže fige, grozdje ali jabolka.
7. Za pripravo dnevnih obrokov uporabite prave maščobe. Na primer, namesto masla hranite na oljčnem olju.
8. Izberite polnozrnat kruh in testenine.
9. Rdeče meso jejte največ dvakrat na teden.
Kaj nadomestiti z nezdravo hrano?
- Čips, pereci, ocvirki in korice - korenčkove palčke, kumare, cvetovi cvetače, nekaj redkvic, češnjev paradižnik, zelena, brokoli
- Pomfrit - pečen sladki krompir
- Pica s chorizo ali šunko - domača vegetarijanska pica
- Beli riž in rdeče meso - kvinoja s sotirano zelenjavo
- Burgerji z belimi zvitki, zrezkom, cheddarjem in omako - polnozrnate tortilje z zelenjavo
- Sladoled, krem brülée, čokolada - sadni sorbet, sadni jogurt
Priporočena:
Francosko Okno Po Meri: Zakaj Ga Izbrati?
Ali razmišljate o zamenjavi oken ali vhodnih vrat, da izboljšate izolacijo doma? Odločite se torej za francosko okno po meri
Alkalna Prehrana In Rak: Kaj Je Alkalna Prehrana?
Ali je alkalna prehrana dobra za telo, ali obstaja povezava med alkalno prehrano in rakom? Naš članek išče odgovor
Prednosti Grenivke Ali Zakaj Izbrati Zvezdasti Sadež Pozimi
Osredotočite se na prednosti grenivke: zvezdni sadež zimske sezone, ki krepi imunski sistem in se bori proti določenim stanjem
Zakaj Izbrati Nadzemni Bazen Z Lesom In Kakšne So Njegove Prednosti?
Zgornji bazen iz lesa, ki slovi po enostavnosti namestitve, lahko veliko ponudi v smislu estetike in praktičnosti. Poleg tega namestitev takega bazena ne zahteva večjih del ali posebne priprave tal. Katere so še prednosti nadzemnega bazena?
Zakaj Se Je Nujno Zaščititi Pred Soncem In Kateri Izdelek Za Sončenje Izbrati?
Nobena skrivnost ni, da so sonce in njegovi blagodejni žarki še posebej pomembni za moralo in dobro zdravje. A to pod pogojem, da ga uporabljate zmerno. Zakaj pa se je nujno zaščititi pred soncem in kako izbrati pravi izdelek za sončenje?