Kazalo:

Sredozemska Prehrana: Zakaj Izbrati To Prehranjevalno Prakso?
Sredozemska Prehrana: Zakaj Izbrati To Prehranjevalno Prakso?

Video: Sredozemska Prehrana: Zakaj Izbrati To Prehranjevalno Prakso?

Video: Sredozemska Prehrana: Zakaj Izbrati To Prehranjevalno Prakso?
Video: Praksa, prakse, praksi, prakso, pri praksi, s prakso. 2024, Marec
Anonim

Ljubitelji plaž vedo, da so izklesana telesa, ki jih s ponosom pokažemo poleti, trenutno oblikovana pozimi. Torej, zdaj je pravi čas, da spremenite svoje navade za učinkovito hujšanje. Če ste kdaj imeli slabe izkušnje z izjemno restriktivnimi dietami, kot sta ketogena ali vegetarijanska prehrana, in ste zdaj navdušeni nad uravnoteženo prehrano, vam predstavljamo primerno mediteransko prehrano, ki se je morate držati dolgoročno. Priporočajo ga zdravstveni strokovnjaki po vsem svetu in je bolj življenjski slog, katerega cilj je preprečiti bolezni srca in ožilja, raka, sladkorno bolezen in upad kognitivnih sposobnosti ter dodatno izboljšati silhueto. Naredimo popolno dešifriranje, da vas bomo pomirili!

Osnovna načela mediteranske prehrane

Kretska dieta kaj jesti zdravje dolgoživost
Kretska dieta kaj jesti zdravje dolgoživost

Ko pomislite na mediteransko kuhinjo, si lahko predstavljate pico in testenine iz Italije ali jagnjetine iz Grčije, a ja, niste na pravi poti. Prava mediteranska prehrana temelji na sadju, zelenjavi, stročnicah, oreščkih, morskih sadežih, oljčnem olju in tradicionalnih mlečnih izdelkih iz regije. Tako so se prehranjevali ljudje na Kreti, v Grčiji in južni Italiji okoli leta 1960, ko je bila stopnja kroničnih bolezni med najnižjimi na svetu in pričakovana življenjska doba med najvišjimi kljub omejenim zdravstvenim storitvam.

Prehranjevanje na sredozemski način ni samo uživanje zdrave hrane. Vsakodnevna telesna aktivnost in delitev obrokov z drugimi sta bistvenega pomena. Skupaj lahko zelo vplivajo na vaše razpoloženje ter vaše fizično in duševno zdravje. Poleg tega je ljudem, ki se poskušajo izogniti udobju predelane hrane in hrane, zelo enostavno slediti osnovnim pravilom te diete.

V resnici ne obstaja običajna mediteranska prehrana, saj vsaj 16 držav meji na Sredozemlje, načini prehranjevanja pa se razlikujejo od regije do regije zaradi razlik v kulturi, narodnosti, veri, lokaciji, gospodarstvu, geografiji in kmetijski proizvodnji. Vendar pa je nekaj pogostih dejavnikov, povezanih z zaužito hrano in čem se izogniti na jedilniku.

zdrav jedilnik mediteranska piramida dovoljena hrana
zdrav jedilnik mediteranska piramida dovoljena hrana

Kaj jesti?

  • Jejte brez krivde: zelenjava, sadje, oreški, semena, stročnice, krompir, polnozrnat kruh in testenine, zelišča, začimbe, ribe, morski sadeži in ekstra deviško oljčno olje
  • Zaužijte zmerno: perutnino, jajca, sir in jogurt
  • Jejte redko: rdeče meso

Zelenjava: paradižnik, brokoli, ohrovt, špinača, čebula, cvetača, korenje, brstični ohrovt, kumare itd.

Sadje: jabolka, banane, pomaranče, hruške, jagode, grozdje, datlji, fige, melone, breskve itd.

Oreški in semena: mandlji, orehi, makadamija, lešniki, indijski oreščki, sončnična semena, bučna semena itd.

Stročnice: fižol, grah, leča, čičerika itd.

Gomolji: krompir, sladki krompir, repa, jam itd.

Polnozrnata žita: polnozrnati oves, rjavi riž, rž, ječmen, koruza, ajda, polnozrnata pšenica

Ribe in morski sadeži: losos, sardele, postrvi, tuna, skuša, kozice, ostrige, školjke, raki, školjke itd.

Perutnina: piščanec, raca, puran itd.

Jajca: piščančja, prepeličja in račja jajca

Mlečni izdelki: sir, jogurt itd.

Zelišča in začimbe: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, poper itd.

Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, oljke, avokado in avokadovo olje

Kretska dieta za hujšanje je dovoljena
Kretska dieta za hujšanje je dovoljena

Hrana, ki se ji je treba izogniti:

  • Sladkor
  • Rafinirana zrna: bel kruh, testenine iz rafinirane pšenice itd.
  • Trans maščobe
  • Rafinirana olja: sojino olje, olje oljne repice in druga.
  • Predelano meso: klobase, hrenovke itd.
  • Visoko predelana živila: vse, kar je označeno z "nizko vsebnostjo maščob" ali "dieta" ali za katero se zdi, da je bilo proizvedeno v tovarni

Kakšne koristi za zdravje lahko pričakujete?

Sredozemska dieta za hujšanje osnovno načelo
Sredozemska dieta za hujšanje osnovno načelo

Preprečevanje bolezni srca in kapi

Sredozemska prehrana je povezana z omejevanjem uživanja rafiniranega kruha, predelane hrane in rdečega mesa ter spodbujanjem uživanja rdečega vina namesto trdega alkohola, kar vse lahko prepreči težave s srčno-žilnimi boleznimi.

Okretnost

Če ste starejša oseba, lahko hranila, pridobljena z mediteransko prehrano, zmanjšajo tveganje za razvoj mišične oslabelosti in drugih znakov oslabelosti za približno 70%.

Zmanjšano tveganje za Alzheimerjevo bolezen

Raziskave kažejo, da lahko sredozemska prehrana zniža raven slabega holesterola in stabilizira raven sladkorja v krvi, kar vas nato zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo ali demenco.

Zmanjšano tveganje za Parkinsonovo bolezen

Visoka raven antioksidantov v sredozemski prehrani lahko prepreči celicam, da bi šle skozi škodljiv proces, imenovan oksidativni stres, in tako razpolovijo tveganje za Parkinsonovo bolezen.

Dolgoživost

S tem prehranskim načrtom zmanjšanje tveganja za bolezni srca ali raka pomaga preprečiti spontano smrt v kateri koli starosti.

Zaščita pred diabetesom tipa 2

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin se počasi prebavi, preprečuje velike nihanje ravni sladkorja v krvi in vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

Izboljšana kakovost spanja

Raziskave kažejo, da spoštovanje sredozemske prehrane pri starejših ljudeh spodbuja kvaliteten spanec.

Izguba teže

Sredozemska prehrana pospešuje hujšanje. Avtorji pregleda iz leta 2016 so ugotovili, da so debeli ljudje izgubili več kilogramov s kretsko prehrano kot z drugimi dietami z nizko vsebnostjo maščob.

12 dobrih razlogov za izbiro mediteranske prehrane

Mediteranske prehrambene ajdove palačinke javorjev sirup krem fraîche jagode
Mediteranske prehrambene ajdove palačinke javorjev sirup krem fraîche jagode

1. Ni vam treba šteti kalorij

Za ta načrt obrokov ne boste potrebovali kalkulatorja. Namesto da bi seštevali številke, nadomeščate slabe maščobe z zdravimi za srce, kot so olivno olje, oreški in ribe.

2. Častijo svežo hrano

Poudarek je na sezonski hrani, pripravljeni na preprost in apetit. Na primer, pripravite okusno solato iz špinače, kumar in paradižnika. Dodajte klasične grške sestavine, kot so črne oljke in feta sir.

Mediteranski dieti losos na žaru z začimbami limone
Mediteranski dieti losos na žaru z začimbami limone

3. Kruh ni prepovedan

Izberite polnozrnat kruh. Vsebuje več beljakovin in mineralov in je na splošno bolj zdrav kot tisti iz bele moke.

4. Dovoljena je tudi maščoba

Samo poiskati morate pravega fanta. Najdete ga v oreščkih, oljkah in oljčnem olju. Pesto iz bazilike je okusen način, da ga vključite v svojo prehrano.

5. Jedilnik je zelo pester

Dejansko gre za več kot za grško in italijansko kuhinjo. Poiščite recepte iz Španije, Turčije, Maroka in drugih držav.

6. Obilje začimb

Lovorovi listi, cilantro, rožmarin, česen, poper in cimet dodajo toliko okusa, da vam solnice ne bo treba uporabljati.

mediteranska solata testenine feta sir rdeča paprika
mediteranska solata testenine feta sir rdeča paprika

7. Enostavni recepti

Grške jedi so pogosto majhne, enostavne za sestavljanje. Za hladen aperitiv lahko pripravite na primer krožnike s sirom, olivami in oreščki. Oglejte si tudi recepte iz kvinoje in fižola.

8. Vino lahko uživate

Kozarec rdečega vina na dan ob obroku je pogost v mnogih sredozemskih državah, kjer je okušanje okusne hrane postalo ritual.

9. Pozabite na hrepenenje

Imeli boste priložnost jesti hrano z bogatim okusom, zaradi česar se boste zaradi počasne prebave dlje časa počutili siti.

10. Vrnili se boste v formo

Mislili bi, da bi bilo treba izgubiti nekaj kilogramov čudež, če bi pogoltnili oreščke, sir in olja. Vendar pa bodo ta živila skupaj z navado počasnejšega prehranjevanja in rednega gibanja prispevala k trajnim spremembam v telesu.

11. Vaše srce se vam bo zahvalilo

Skoraj vse o tej dieti je dobro za vaše srce. Oljčno olje in oreški znižujejo "slab" holesterol. Sadje, zelenjava in fižol ohranjajo arterije čiste. Ribe znižujejo trigliceride in krvni tlak.

12. Koristna hrana za možgane

Pozabite na slabe maščobe in predelano hrano, ki povzročajo vnetja. Namesto tega prigrizite hrano, bogato z možganom prijaznimi antioksidanti.

Kako začeti spremembo?

Kretski dietni recept bananin kruh arašidovo maslo čokolada
Kretski dietni recept bananin kruh arašidovo maslo čokolada

1. Jejte veliko zelenjave. Poskusite preprost krožnik narezanega paradižnika, prelitega z olivnim oljem in zdrobljenim feta sirom, ali pa si privoščite pico, namesto klobas in feferonov, papriko in gobe. Odlične možnosti so tudi solate, juhe in zelenjavni krožniki.

2. Vedno jejte zajtrk. Sadje, polnozrnata žita in druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin so pravi način za začetek dneva.

3. Dvakrat na teden jejte morske sadeže. Ribe, kot so tuna, losos, sled, trska in sardele, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, školjke, kot so školjke, ostrige in školjke, pa imajo podobne koristi za zdravje možganov in srca.

4. Enkrat na teden pripravite vegetarijansko večerjo.

mediteranska prehrana kvinoja solata čičerika kumara
mediteranska prehrana kvinoja solata čičerika kumara

5. Jejte mlečne izdelke zmerno, zlasti tiste z visoko vsebnostjo maščob.

6. Za sladico jejte sveže sadje. Namesto sladoleda, torte ali drugega peciva se odločite za jagode, sveže fige, grozdje ali jabolka.

7. Za pripravo dnevnih obrokov uporabite prave maščobe. Na primer, namesto masla hranite na oljčnem olju.

8. Izberite polnozrnat kruh in testenine.

9. Rdeče meso jejte največ dvakrat na teden.

Mediteranski dietni čokoladni mousse recept
Mediteranski dietni čokoladni mousse recept

Kaj nadomestiti z nezdravo hrano?

  • Čips, pereci, ocvirki in korice - korenčkove palčke, kumare, cvetovi cvetače, nekaj redkvic, češnjev paradižnik, zelena, brokoli
  • Pomfrit - pečen sladki krompir
  • Pica s chorizo ali šunko - domača vegetarijanska pica
  • Beli riž in rdeče meso - kvinoja s sotirano zelenjavo
  • Burgerji z belimi zvitki, zrezkom, cheddarjem in omako - polnozrnate tortilje z zelenjavo
  • Sladoled, krem brülée, čokolada - sadni sorbet, sadni jogurt

Priporočena: