Kazalo:

Lanena Semena - 10 Razlogov, Da Jih Vključite V Svoj Zdrav Jedilnik
Lanena Semena - 10 Razlogov, Da Jih Vključite V Svoj Zdrav Jedilnik

Video: Lanena Semena - 10 Razlogov, Da Jih Vključite V Svoj Zdrav Jedilnik

Video: Lanena Semena - 10 Razlogov, Da Jih Vključite V Svoj Zdrav Jedilnik
Video: CS50 2013 - Week 10 2024, Marec
Anonim

V seriji člankov naša uredniška skupina razkriva zdravstvene prednosti superživil. Po semeh volčjega boba, medu Manuka, kavni moki, semenih lubenic, zeleni spirulini, vzklilih semenih in številnih drugih, danes povečamo vrline lanenih semen, ki jih že stoletja zelo cenijo. Danes so na voljo tudi majhna rjava semena v obliki olja, kapsul in moke. Tu je 10 prednosti njihovega uživanja, za katerimi stoji znanost.

Kako vam lahko lanena semena pomagajo izboljšati telesno kondicijo?

uživanje zdravih obrokov sestavine lanena semena
uživanje zdravih obrokov sestavine lanena semena

Nekateri lanena semena imenujejo ena najmočnejših rastlinskih živil na planetu. Dejansko so jih gojili v Babilonu že leta 3000 pred našim štetjem. V 8. stoletju je kralj Karel Veliki tako močno verjel v njihove koristi za zdravje, da je sprejel zakone, ki zahtevajo, da jih njihovi podložniki jedo. Zdaj, trinajst stoletij kasneje, nekateri strokovnjaki pravijo, da raziskave kažejo, na kaj je Karl Veliki sumil.

Rjava semena danes najdemo v vseh vrstah živil, od krekerjev do dietetičnih vafljev, granole in ketogenih dietnih žemljic. Poleg prehranskih lastnosti vsebujejo visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin in lignanov, katerih pozitivne učinke na telo vam bomo razložili v nadaljevanju.

rastlinska kultura lana, ki proizvaja lanena semena
rastlinska kultura lana, ki proizvaja lanena semena

1. Vir bistvenih hranil, ki spodbujajo dobro zdravje

Pravzaprav so lanena semena ena najstarejših poljščin. Obstajata dve vrsti - rjava in zlata. Priporočena količina na dan je približno 1 žlica (7 g). Ta količina vam zagotavlja zdrav odmerek beljakovin, vlaknin in maščobnih kislin, poleg tega pa je bogat vir vitaminov in mineralov, kot so kalij, kalcij, magnezij in fosfor, kar je koristno za zapolnitev pomanjkljivosti zaradi prehrane.

Ena žlica zmletih lanenih semen vsebuje naslednje:

  • Kalorije: 37
  • Beljakovine: 1,3 g
  • Ogljikovi hidrati: 2 g
  • Vlaknine: 1,9 g
  • Skupna maščoba: 3 g
  • Nasičene maščobe: 0,3 g
  • Mononenasičene maščobe: 0,5 g
  • Polinenasičene maščobe: 2,0 g
  • Omega-3 maščobne kisline: 1597 mg
  • Vitamin B1: 8% priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo
  • Vitamin B6: 2% priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo
  • Folna kislina: 2% priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo
  • Kalcij: 2% priporočenega dnevnega dodatka za odraslo osebo
  • Železo: 2% priporočenega dnevnega dodatka za odraslo osebo
  • Magnezij: 7% priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo
  • Fosfor: 4% priporočenega dnevnega dodatka za odraslo osebo
  • Kalij: 2% priporočenega dnevnega vnosa za odraslo osebo
dnevni meni zdravje superhrana lanena semena
dnevni meni zdravje superhrana lanena semena

2. Vir omega-3 maščobnih kislin, ki imajo protivnetne lastnosti

Če ste vegetarijanec ali ne jeste rib, so lahko lanena semena vaš najboljši zaveznik pri izpolnjevanju dnevnih potreb po omega-3 in alfa-linolenski kislini. Vnos slednjega je za telo zelo pomemben, ker ga ne more proizvesti sam.

Študije na živalih so pokazale, da alfa-linolenska kislina v lanenih semenih preprečuje odlaganje holesterola v krvnih žilah srca, s čimer zmanjšuje vnetje v arterijah in preprečuje rast tumorja. Druga študija na 3638 ljudeh je tudi pokazala, da imajo tisti, ki so pogoltnili več zadevne kisline, manjše tveganje za srčni napad.

3. Lignani v lanenih semenih lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka

Lignani so rastlinske spojine z antioksidativnimi in estrogenimi lastnostmi, ki lahko nato zmanjšajo tveganje za raka. Zanimivo je, da majhna semena vsebujejo do 800-krat več lignanov kot druga živila rastlinskega izvora.

Opazovalne študije kažejo, da imajo ženske, ki redno jedo lanena semena, manjše tveganje za raka dojke, zlasti ženske v menopavzi. Vendar pa lahko moški uživajo tudi njihovo uživanje. Na primer, v majhni študiji 15 moških so tisti, ki so prejemali 30 g rjavih semen na dan, medtem ko so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob, pokazali znižanje ravni označevalca raka na prostati, kar kaže na manjše tveganje za razvoj bolezni.

enostaven recept ketogeni kruh zdrava lanena semena
enostaven recept ketogeni kruh zdrava lanena semena

4. Bogat vir prehranskih vlaknin, ki spodbujajo dobro prebavo

Samo ena žlica lanenega semena vam da 3g vlaknin ali 8-12% priporočenega dnevnega dodatka za moške in ženske. Topni (20–40%) in netopni (60–80%) vlaknasti duet fermentirajo bakterije v debelem črevesu, zaradi česar njegova vsebina nabrekne in povzroči bolj redno odvajanje blata. Celoten postopek optimizira hitrost prebave, da uravnava krvni sladkor in znižuje holesterol.

Po drugi strani pa netopne vlaknine omogočajo, da se več vode veže na blato, da postane mehkejše. To je koristno za preprečevanje zaprtja in za lajšanje sindroma razdražljivega črevesja in divertikularne bolezni.

5. Zmanjšanje slabega holesterola

Druga korist za lanena semena je njihova sposobnost zniževanja ravni holesterola. V študiji ljudi, ki jih je težava prizadela, je uživanje 3 žlic (30 g) lanenega prahu na dan tri mesece znižalo skupni holesterol za 17% in "slab" LDL holesterol za skoraj 20%. Druga študija ljudi s sladkorno boleznijo je pokazala, da je uživanje ene žlice (10 g) lanenega semena na dan en mesec povzročilo 12-odstotno povečanje "dobrega" HDL holesterola. V zadnjem času je pri ženskah po menopavzi jemanje 30 g lanenega semena na dan znižalo skupni holesterol in LDL holesterol za približno 7% oziroma 10%.

Zdi se, da so ti pozitivni učinki posledica vlaknin, ki jih vsebujejo semena, saj se vežejo na žolčne soli in jih telo nato izloči. Za dopolnitev teh žolčnih soli se holesterol prenaša iz krvi v jetra. Ta postopek znižuje raven holesterola v krvi.

hujšanje zelena solata recept mandelj semena lan
hujšanje zelena solata recept mandelj semena lan

6. Nadzor krvnega tlaka

Študije lanenih semen so se na splošno osredotočale na njihovo naravno sposobnost zniževanja krvnega tlaka. Kanadska študija je pokazala, da je uživanje 30 g te hrane na dan šest mesecev znižalo sistolični in diastolični krvni tlak za 10 mmHg oziroma 7 mmHg. Poleg tega po velikem pregledu dnevni vnos lanenih semen več kot tri mesece povzroči znižanje krvnega tlaka za 2 mmHg. Čeprav se morda zdi nepomembno, lahko takšno zmanjšanje prepreči smrt zaradi možganske kapi (10% primerov) ali bolezni srca (7% primerov).

7. Vir visokokakovostnih rastlinskih beljakovin

Rjava semena so prava bomba rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo arginin, asparaginsko kislino in glutaminsko kislino. Številne laboratorijske in živalske študije so pokazale, da te beljakovine izboljšujejo imunsko funkcijo, znižujejo holesterol, preprečujejo tumorje in imajo protiglivične lastnosti.

Po drugi strani pa, če nameravate zmanjšati vnos mesa in vas skrbi, da ste preveč lačni, so lanena semena morda le rešitev. Med nedavno študijo je 21 odraslih dobilo obrok živalskih ali rastlinskih beljakovin. Rezultat: razlike v apetitu, sitosti ali vnosu hrane niso opazili. Tudi beljakovinski obroki bodo verjetno spodbujali hormone v črevesju, da se boste počutili zadovoljne, zaradi česar boste ob naslednjem obroku jedli manj.

Recept za lajšanje semen za lajšanje semen koristi zdravju
Recept za lajšanje semen za lajšanje semen koristi zdravju

8. Nadzor krvnega sladkorja

Sladkorna bolezen tipa 2 je velik zdravstveni problem po vsem svetu. Zanj je značilna visoka raven sladkorja v krvi zaradi nezmožnosti telesa, da izloča inzulin ali odpornosti na ta hormon. Nekaj študij je pokazalo, da so ljudje z boleznijo, ki so vsaj en mesec dodali 10-20 g lanenega prahu v svojo dnevno prehrano, za 8-20% znižali raven sladkorja v krvi. Ta hipoglikemični učinek je predvsem posledica vsebnosti netopnih vlaken v lanenih semenih. Raziskave kažejo, da ta vlakna upočasnjujejo sproščanje sladkorja v kri in s tem znižujejo krvni sladkor.

Vendar ne moremo govoriti o zdravljenju diabetesa. Na splošno so lahko rjava semena koristen in hranljiv dodatek k prehrani ljudi z boleznijo.

9. Izguba teže

Če med obroki nagnite k malici, boste morda želeli razmisliti o dodajanju lanenih semen pijačam, da preprečite lakoto. Ena študija kaže, da dodajanje 2,5 g izvlečka izvlečka lanenih vlaken tekočini zmanjša apetit in klokotanje.

Zmanjšana lakota je verjetno posledica vsebnosti topnih vlaknin v semenih. To upočasni prebavo v želodcu, kar sproži sproščanje številnih hormonov, ki uravnavajo apetit in se počutijo polne, kar lahko včasih privede do izgube teže.

zimska juha recept bučna semena lan
zimska juha recept bučna semena lan

10. Lanena semena so lahko vsestranska sestavina vaših kulinaričnih pripravkov

Dejansko lahko lanena semena in laneno olje dodate številnim običajnim živilom, kot so solate, žitne posode, sadni jogurti, piškoti in kolački, žemljice in testenine, smutiji in celo v kozarcih vode. Poleg tega je v nekaterih receptih odličen nadomestek za jajca.

Kaj pa laneno olje?

koristi za zdravje uživanje lanenega olja vir vitamini maščobne kisline
koristi za zdravje uživanje lanenega olja vir vitamini maščobne kisline

V zadnjih letih se je ponovno začela uporabljati laneno olje, katerega prehranske lastnosti in koristi za zdravje so vse bolj cenjene. Ta naravni izdelek se ekstrahira s postopkom, imenovanim hladno stiskanje. Ker je olje občutljivo na toploto in svetlobo, ga je najbolje hraniti v steklenicah iz temnega stekla v temnem in hladnem prostoru.

Treba je opozoriti, da laneno olje vsebuje več alfa-linolenske kisline kot semena. Kljub temu lanena semena vsebujejo vrsto drugih koristnih hranilnih snovi, ki niso vključena v sestavo ekstrahiranega olja, na primer vlaknin.

Stranski učinki

dnevni meni zdravje superhrana lanena semena
dnevni meni zdravje superhrana lanena semena

Čeprav je to zelo koristen izdelek za telo, zdravniki vseeno priporočajo pitje veliko vode s semeni in uživanje največ 1-5 meric na dan za zdrave ljudi. Med škodljivimi stranskimi učinki prekomernega uživanja so:

Disfunkcija ščitnice

Lanena semena naravno vsebujejo rastlinske spojine, imenovane cianogeni glikozidi, ki se v telesu vežejo na žveplove spojine in tvorijo tiocianate. Velike količine tiocianatov lahko vplivajo na delovanje ščitnice. Ljudje s težavami s ščitnico bi zato morali omejiti uživanje, saj tvegajo toksične učinke.

Mineralne pomanjkljivosti

Fitinska kislina v lanenih semenih lahko zmanjša absorpcijo nekaterih mineralov, kot sta železo in cink. To je resnično težava za ljudi, ki trpijo zaradi pomanjkanja.

Prebavne motnje

Ljudje, ki niso vajeni jesti veliko vlaknin, lahko sestavine v semenih povzročijo blage prebavne težave. Sem spadajo napenjanje, plini, bolečine v trebuhu in slabost. Torej, najbolje je začeti z majhnimi odmerki - do ene ali dveh žlic na dan.

zdrav zajtrk sveže sadje semena laneni jogurt
zdrav zajtrk sveže sadje semena laneni jogurt

Tveganja med nosečnostjo

Čeprav je študij na to temo malo, je veliko zdravstvenih delavcev zaskrbljenih, da ima lahko uživanje lanenih semen med nosečnostjo neželene učinke. To je posledica fitoestrogenov, ki lahko delujejo enako kot estrogen, ženski spolni hormoni. Zgoraj smo že govorili o lignanih. V tem primeru lahko vplivajo na razvoj reproduktivnega sistema zarodka in posledično povzročijo, da otrok ob rojstvu izgubi težo. Zato se v tem obdobju žensk ne bi smele prehranjevati z živili, bogatimi s fitoestrogeni. Sem spada tudi nekaj sojinih izdelkov.

Antikoagulantno delovanje

Veliki odmerki omega-3 maščobnih kislin imajo lahko antikoagulantne učinke. Če imate motnje strjevanja krvi ali jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden v svojo prehrano vključite večje količine lanenega semena.

Priporočena: