Kazalo:

Hrana Z Malo FODMAP: Katera živila Prenašati?
Hrana Z Malo FODMAP: Katera živila Prenašati?

Video: Hrana Z Malo FODMAP: Katera živila Prenašati?

Video: Hrana Z Malo FODMAP: Katera živila Prenašati?
Video: Эти 8 Продуктов Вызывают Синдром Раздражённого Кишечника. Немедленно Исключите Их Из Рациона... 2024, Marec
Anonim

Lep obraz ali dobro zdravje ali oboje hkrati? Ne glede na razlog, zakaj vas zanima dieta z nizko vsebnostjo FODMAP, je vredno poskusiti. Nekatere študije so odkrile močne povezave med FODMAP in prebavnimi simptomi, kot so plini, napenjanje, vznemirjen želodec, driska in zaprtje. Če ste eden izmed mnogih ljudi s pogostimi prebavnimi težavami, poskusite našo prehrano za gastritis, čir in kolitis. Naučil vas bo, katerim živilom dajati prednost in katerim se izogibati. Kaj so FODMAP in zakaj jih izločiti iz prehrane, vam naš članek predstavlja merila uspešnosti.

Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP izključuje številna priljubljena živila: seznam živil FODMAP

dieta z nizko vsebnostjo krme priljubljena hrana izključena jedilnik
dieta z nizko vsebnostjo krme priljubljena hrana izključena jedilnik

Za to čudno okrajšavo se namreč skriva skupina ogljikovih hidratov, za katere je znano, da sprožajo prebavne simptome, kot so napenjanje, plini in bolečine v želodcu. Če razvozlamo celoten znanstveni izraz, so FODMAP fermentirani oligo-, di-, mono-saharidi in polioli. Tudi v različnih količinah najdemo vse štiri vrste ogljikovih hidratov v najrazličnejših živilih. Na žalost gre za zelo priljubljene vire hrane, brez katerih je težko iti. Uporabite spodnji dolgi seznam, da prečrtate navedeno hrano in zagotovite nizko prehrano FODMAP.

seznam prehrane z nizko vsebnostjo krme prepovedana in dovoljena živila s krmo
seznam prehrane z nizko vsebnostjo krme prepovedana in dovoljena živila s krmo
  • Oligosaharidi: pšenica, rž, stročnice ter različno sadje in zelenjava, na primer česen in čebula.
  • Disaharidi: mleko, jogurt in mehki sir. Laktoza je glavni ogljikov hidrat.
  • Monosaharidi: različno sadje, vključno s figami in mangom, sladila, kot sta med in nektar iz agave. Fruktoza je glavni ogljikov hidrat.
  • Polioli: določeno sadje in zelenjava, vključno z robidami in ličijem, pa tudi nekatera nizkokalorična sladila, kot so žvečilni gumi brez sladkorja.

Kateremu trpljenju se je treba izogniti zaradi diete brez FODMAP?

dieta z nizko vsebnostjo krme izogibajte se trpljenju s krmo
dieta z nizko vsebnostjo krme izogibajte se trpljenju s krmo

Pogosta motnja (sindrom razdražljivega črevesja: IBS) prizadene debelo črevo in se lahko razvije v kronično bolezen, ki jo je mogoče dolgoročno obvladovati. Krči, bolečine v trebuhu, napihnjenost, plini povzročajo drisko, zaprtje ali oboje.

Na srečo ima majhno število ljudi z IBS resne znake in simptome: večina jih lahko nadzoruje z urejanjem prehrane, življenjskega sloga in stresa. Čeprav IBS ne povzroča sprememb v črevesnem tkivu in ne povečuje tveganja za nastanek raka debelega črevesa in danke, lahko hude primere zdravimo z zdravili in svetovanjem.

Prednosti nizke FODMAP diete

dieta z nizko vsebnostjo krme koristi dieti z nizko vsebnostjo krme
dieta z nizko vsebnostjo krme koristi dieti z nizko vsebnostjo krme

S seznamom prepovedanih živil FODMAP ali seznamom dovoljenih živil FODMAP lahko zmanjšate prebavne simptome in uživate v prednostih prehrane z malo FODMAP. Mimogrede, na tisoče preizkušenih ljudi kaže bolj ali manj pozitivne učinke.

Da bi se izognili prebavnim simptomom, se morate v povprečju odpovedati 25% svojega življenjskega sloga in navad, pričajo tisti, ki jih to zadeva, saj je, seveda, te motnje lahko izčrpavajoče. Če ste torej v skupini bolnikov z IBS, vas bo zelo olajšala dieta z nizko vsebnostjo FODMAP. Na podlagi dokazov iz štirih visokokakovostnih študij je bilo ugotovljeno, da če jedo prehrano z nizko vsebnostjo krme, so vaše možnosti, da pozabite na bolečine v trebuhu in napihnjenost, za 81% oziroma 75%.

Povečanje kakovosti življenja

prehrana z nizko vsebnostjo krme poveča kakovost življenja
prehrana z nizko vsebnostjo krme poveča kakovost življenja

Kljub pomanjkanju toliko priljubljenih živil ljudje z IBS pogosto poročajo o izboljšani kakovosti življenja. Obstaja nekaj dokazov, da lahko nizka FODMAP prehrana poveča raven energije v IBS, vendar so za razširitev in potrditev te ugotovitve potrebne s placebom nadzorovane študije.

Kdo naj upošteva nizko dieto FODMAP?

prehrana z nizko vsebnostjo krme znana skupina ogljikovih hidratov
prehrana z nizko vsebnostjo krme znana skupina ogljikovih hidratov

Raziskave kažejo, da vam dieta lahko škodi kot koristi, če ni diagnosticirana s IBS, zato ni dobra za vse. Pomembno je vedeti, da je dieta zapleten postopek. Iz tega razloga ni priporočljivo, da ga poskusite prvič med potovanjem ali v zasedenem ali stresnem času.

Če imate stalne črevesne simptome, če ne obvladate stresa in ne omejite alkohola, kofeina, začinjene hrane in drugih pogostih sprožilcev, boste precej težko dosegli obetaven rezultat. Če imate intoleranco za histamin, se to odraža na črevesnem sistemu in lahko celo sproži alergije.

Kako slediti dieti brez FODMAP?

prehrana z nizko vsebnostjo krme, kako se prehranjuje
prehrana z nizko vsebnostjo krme, kako se prehranjuje

Očitno je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP bolj zapletena, kot si mislite, in vključuje tri korake. Naučite se, katero hrano in FODMAP lahko prenašate in kateri sprožijo vaše simptome IBS. Če boste to razumeli, boste dolgoročno sledili manj restriktivni in prehransko bolj uravnoteženi prehrani, ki omejuje samo sprožitev živil.

Ocenite, ali so simptomi IBS občutljivi na ogljikove hidrate. Ne bodo vsi z zgoraj omenjenimi boleznimi postali boljši z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP. Zato je pomembno razumeti, ali ste eden izmed ¾ bolnikov, ki izboljšajo prehrano, ali četrtina ljudi, ki simptomov ne izboljšajo, zato bi morali razmisliti o drugih načinih zdravljenja IBS.

Katere faze diete brez FODMAP?

dieta z nizko vsebnostjo krme tri korake dieta z nizko vsebnostjo krme
dieta z nizko vsebnostjo krme tri korake dieta z nizko vsebnostjo krme

Na splošno so faze diete z nizko vsebnostjo krme tri: omejitev, ponovna uvedba in personalizacija.

Ne oklevajte in naredite prvi korak hudih omejitev, saj traja le približno 3 do 8 tednov. Če imate vsakič, ko jeste, napihnjen želodec in pline, bi moral biti vaš glavni cilj prepoznati živila, ki so odgovorna za prebavne motnje, in jih čim bolj omejiti.

Po ugotovitvi virov zdravila FODMAP, ki povzročajo bolečino, boste občutno zmanjšali črevesne simptome. Počakajte nekaj dni, preden nadaljujete s fazo ponovne uvedbe, tako da preizkusite toleranco do nekaterih živil. To pomeni ponovno uvedbo ene skupine živil na teden, po možnosti zunaj obrokov za boljšo identifikacijo. Dovoljeno je odrezati teste za prost dan, da se razlikujejo simptomi, njihova intenzivnost in sprejemljiva količina.

Kar zadeva tretji korak, gre za živila, ki jih prenašajo testi, in njihovo uživanje v količini, ki je združljiva s črevesnim udobjem.

Omeniti velja, da nekateri opazijo izboljšanje simptomov v prvem tednu, drugi pa celih osem tednov. Ko se ustrezno olajšate prebavnih simptomov, lahko naredite naslednji korak.

Vnaprej se pripravite na začetek diete FODMAP

dieta fodmap priprava začetek dieta
dieta fodmap priprava začetek dieta

Še enkrat pomislite, če menite, da je takšno prehrano enostavno slediti. Po diagnozi IBS in po nekaterih pomembnih razmišljanjih lahko načrtujete vnaprej in upoštevate nekaj koristnih nasvetov.

Prepričajte se, da imate dostop do seznama verodostojnih živil z nizko vsebnostjo FODMAP in si zapišite, kje jih lahko najdete in kupite.

Znebite se živil z visoko vsebnostjo FODMAP, tako da izpraznite hladilnik in shrambo.

Predčasno preberite menije in se seznanite z možnostmi menija z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jih boste pripravili, ko boste jedli.

Je dieta z nizkim FODMAP lahko okusna?

fodmap dieta okusna slaba prehrana
fodmap dieta okusna slaba prehrana

Ker imata česen in čebula zelo veliko vsebnosti FODMAP, lahko to privede do napačnega prepričanja, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nima okusa. Medtem ko mnogi recepti za okus uporabljajo čebulo in česen, obstaja veliko zelišč, začimb in slanih arom FODMAP, ki so lahko primerna alternativa. Prav tako je treba poudariti, da lahko okus česna še vedno dobite z uporabo olja, ki ga infuziramo s filtriranim česnom, ki vsebuje malo FODMAP. To je zato, ker elementi, ki jih vsebuje česen, niso topni v maščobah, kar pomeni, da se poseben okus prenese v olje brez izključitve elementov.

Seveda obstajajo tudi drugi nizki predlogi FODMAP, na primer drobnjak, čili, piskavica, ingver, limonska trava, gorčična semena, poper, žafran in kurkuma.

Ali lahko vegetarijanci sledijo nizki dieti FODMAP?

vegetarijanci s prehrano s hrano upoštevajo uravnotežen meni
vegetarijanci s prehrano s hrano upoštevajo uravnotežen meni

Čeprav lahko FODMAP vsebuje dobro uravnoteženo vegetarijansko prehrano, je sledenje njej, če ste vegetarijanec, težje. Stročnice, bogate z oligo-, di- in monosaharidi, so v vegetarijanski prehrani glavna beljakovinska hrana.

Kljub temu lahko v zelenjavni in beljakovinski zajtrk vključite majhne, izprane porcije v pločevinkah, čeprav so obroki običajno približno 1/4 skodelice (64 gramov). Obstaja tudi veliko možnosti za FODMAP, visoko vsebnost beljakovin za vegetarijance, vključno s tempehom, tofujem, jajci, dušikom (nadomestek za meso) in večino oreškov in semen. Nobenega razloga ni, zakaj vegetarijanec z IBS ne more slediti dobro uravnoteženi dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.

Primer nizkega nakupovalnega seznama FODMAP

primer fodmap feed nizkokakovostni nakupovalni seznam
primer fodmap feed nizkokakovostni nakupovalni seznam

Za začetek smo vam predstavili seznam živil, ki jih lahko prenašamo brez strahu pred prebavnimi motnjami.

  • Beljakovine: govedina, piščanec, jajca, ribe, jagnjetina, svinjina, kozice in tofu
  • Polnozrnata žita: rjavi riž, ajda, koruza, proso, oves in kvinoja
  • Sadje: banane, borovnice, kivi, limete, mandarine, pomaranče, papaja, ananas, rabarbara in jagode
  • Zelenjava: fižolov kalček, paprika, korenje, choy sum, jajčevci, ohrovt, paradižnik, špinača in bučke
  • Oreški: mandlji (največ 10 na sejo), makadamija, arašidi, pekani, pinjole in orehi
  • Semena: lanena semena, buče, sezam in sončnice
  • Mlečni izdelki: sir cheddar, mleko brez laktoze (na primer riževo mleko) in parmezan
  • Olja: kokosovo olje in oljčno olje
  • Pijače: črni čaj, kava, zeleni čaj, čaj iz poprove mete, voda in beli čaj
  • Dišave: bazilika, čili, ingver, gorčica, poper, sol, beli rižev kis in vasabi v prahu

Pri nakupovanju je pomembno, da na pakiranih živilih preverite seznam sestavin za dodane FODMAP-je, ker to lahko storijo prehrambena podjetja iz številnih razlogov, tudi kot prebiotiki, kot nadomestek maščobe ali kot nizkokalorični sladkor.

seznam živil fodmap beljakovine polnozrnato sadje
seznam živil fodmap beljakovine polnozrnato sadje

Če se vaši simptomi ne izboljšajo, na srečo obstajajo tudi druge dietetske terapije, ki vam lahko pomagajo. Pogovorite se s svojim zdravnikom o alternativnih možnostih in pomislite na druge stresorje v vašem življenjskem slogu, saj prehrana ni edina stvar, ki lahko poslabša simptome IBS Brez dvoma je največ prispeval tudi stres.

seznam fodmap živila alternativne možnosti zdravje
seznam fodmap živila alternativne možnosti zdravje

V resnici, ne glede na to, kako kakovostna je vaša prehrana, lahko simptomi trajajo.

Priporočena: